24/06/2026 07:27 - Salud
A nutricionista María Casas, dietista e farmacêutica espanhola, desmonta um dos maiores mitos na nutrição: o mundo demonizado dos hidratos de carbono. Através de um prático ranking, explica quais são as melhores e piores fontes baseando-se em seu impacto real na saúde a longo prazo.
Para quem não conhece, a Espanha é um dos países com maior expectativa de vida do mundo e sua dieta mediterrânea é considerada patrimônio cultural pela UNESCO. As recomendações de especialistas espanhóis têm grande respaldo científico internacional.
O que são: Bolos, croissants, donuts e outros produtos industrializados típicos de padarias.
Contêm farinhas refinadas, gorduras de má qualidade e gorduras saturadas. Embora possam ser melhorados adicionando amido resistente para reduzir a resposta de glicose e insulina, continuam sendo produtos com baixa densidade nutricional e muito fáceis de consumir em excesso.
Inclui refrigerantes, sucos industriais e bebidas energéticas. A longo prazo causam maior risco de:
O padrão é o mesmo: farinhas refinadas, alta quantidade de açúcar e pouca saciedade.
O mel não demonstrou efeitos benéficos em humanos comparado com produtos açucarados. Deve ser consumido na menor quantidade possível.
São farinhas refinadas com menos fibras que o pão integral. No entanto, ao contrário dos biscoitos e produtos de padaria, não se associa diretamente com maior risco de obesidade, diabetes ou doença cardiovascular quando consumido.
Alimento simples com baixa densidade energética. Não tem a combinação de açúcar, gordura e sal que aparecem nos ultraprocessados.
Tem menos fibras que sua versão integral, mas com uma característica distintiva: sua estrutura mais compacta faz com que a digestão seja mais lenta e a resposta glicêmica mais moderada que o pão branco. Não contém açúcar nem sal em grandes quantidades.
Geram mais saciedade por caloria consumida que os cereais refinados. O método de cozimento é fundamental:
Cheias de vitaminas, minerais e compostos bioativos com propriedades potentes. A fruta seca é excelente: os tâmaras demonstraram muitos benefícios sobre a saúde e são um dos alimentos mais subestimados.
Quando você mantém o grão completo, têm mais fibras. Destaca-se a aveia: regula o apetite, equilibra a microbiota e reduz o colesterol.
O arroz integral tem mais fibras e nutrientes que a opção refinada, mas pode conter arsênico, por isso é preferível que seja de procedência segura e certificada.
O batata-doce destaca-se por estar carregado de antioxidantes e fibras. Curiosamente, em Okinawa, Japão (uma das populações com maior expectativa de vida do mundo), a batata-doce fornecia mais da metade das calorias totais.
O que são: Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja são exemplos de leguminosas, base da dieta mediterrânea e tradicional em muitos países latino-americanos.
São a melhor fonte de proteína vegetal que existe, segundo María Casas. Entre seus múltiplos benefícios:
Como señala María Casas: Não é o carboidrato, é o alimento que o contém. A chave está em priorizar fontes integrais, naturais e com alta densidade nutricional, enquanto se evitam os ultraprocessados com açúcares adicionados e gorduras de má qualidade.
Contexto para estrangeiros: Na Espanha, as leguminosas como o grão-de-bico (chickpeas) e lentilhas são consumidas regularmente há séculos. O famoso prato cocido madrileño ou o potaje de garbanzos são exemplos de como esses alimentos são parte fundamental da cultura gastronômica espanhola.
Fonte: Women's Health Espanha - Publicado em 21/06/2026
Alfredo S. Quiroga
