24/06/2026 07:27 - Salud
Нутрициолог Мария Касас, диетолог и фармацевт, развенчивает один из самых распространённых мифов в питании — демонизацию углеводов. С помощью практичного рейтинга она объясняет, какие источники являются лучшими и худшими, основываясь на их реальном влиянии на здоровье в долгосрочной перспективе.
Содержит рафинированную муку, низкокачественные жиры и насыщенные жиры. Хотя можно улучшить их, добавив резистентный крахмал для снижения глюкозного и инсулинового отклика, это всё равно продукты с низкой нутрициональной плотностью, которые легко съесть в избытке.
Включает газировку, промышленные соки и энергетические напитки. В долгосрочной перспективе вызывают повышенный риск:
Паттерн тот же: рафинированная мука, высокое содержание сахара и низкая сытость.
Мёд не показал полезных эффектов у людей по сравнению с сахаросодержащими продуктами. Его стоит употреблять в минимальных количествах.
Это рафинированная мука с меньшим содержанием клетчатки, чем у цельнозернового хлеба. Однако, в отличие от печенья и выпечки, не связан напрямую с повышенным риском ожирения, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении.
Простой продукт с низкой энергетической плотностью. Не содержит сочетания сахара, жира и соли, которые присутствуют в ультраобработанных продуктах.
Содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновая версия, но с отличительной особенностью: их более компактная структура замедляет пищеварение, а гликемический отклик более умеренный, чем у белого хлеба. Не содержат большого количества сахара или соли.
Даёт большую сытость на потреблённую калорию, чем рафинированные крупы. Метод приготовления критически важен:
Богаты витаминами, минералами и биоактивными соединениями с мощными свойствами. Сухофрукты превосходны: финики показали множество преимуществ для здоровья и являются одним из самых недооценённых продуктов.
Когда сохраняется цельное зерно, в них больше клетчатки. Выделяется овёс: регулирует аппетит, балансирует микробиоту и снижает холестерин.
Коричневый рис содержит больше клетчатки и нутриентов, чем рафинированный, но может содержать мышьяк, поэтому предпочтительнее испанский.
Батат выделяется высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки. Любопытно, что в Окинаве, Япония (одном из регионов с наивысшей продолжительностью жизни в мире) батат обеспечивал более половины от общего количества калорий.
Это лучший источник белка, согласно Марии Касас. Среди их многочисленных преимуществ:
Как отмечает Мария Касас: «Дело не в углеводе, а в продукте, который его содержит». Ключ — приоритизировать цельные, натуральные источники с высокой нутрициональной плотностью, избегая ультраобработанных продуктов с добавленными сахарами и низкокачественными жирами.
Источник: Women's Health España — Опубликовано 21/06/2026
Alfredo S. Quiroga
