24/06/2026 07:27 - Salud
营养师玛丽亚·卡萨斯打破了营养学界最大的迷思之一：碳水化合物被妖魔化的世界。通过一份实用的排行榜，她根据对长期健康的实际影响，解释了哪些是最好的和最差的碳水化合物来源。
含有精制面粉、劣质脂肪和饱和脂肪。虽然可以通过添加抗性淀粉来降低葡萄糖和胰岛素反应，但它们仍然是营养密度低且非常容易过量食用的产品。
包括汽水、工业果汁和能量饮料。长期饮用会增加以下风险：
模式相同：精制面粉、高糖含量、低饱腹感。
蜂蜜与含糖产品相比，尚未证明对人类有益处。应尽可能减少摄入。
是纤维较少的精制面粉。然而，与饼干和糕点不同，食用时不会直接关联肥胖、糖尿病或心血管疾病的高风险。
是一种简单的食物，能量密度低。不含超加工食品中的糖、脂肪和盐的组合。
纤维含量低于全麦版本，但有一个显著特点：其更紧密的结构使消化更慢，血糖反应比白面包更温和。不含大量糖或盐。
每消耗热量产生比精制谷物更强的饱腹感。烹饪方法至关重要：
富含维生素、矿物质和生物活性化合物，具有强大的功效。干果极佳：枣已被证明对健康有许多益处，是最被低估的食物之一。
保留完整谷物时，纤维更多。燕麦尤为突出：调节食欲、平衡肠道菌群、降低胆固醇。
糙米比精制米含有更多纤维和营养，但可能含有砷，因此最好选择本地来源。
红薯富含抗氧化剂和纤维。有趣的是，在日本冲绳（世界上预期寿命最高的地区之一），红薯提供了超过一半的总热量。
根据玛丽亚·卡萨斯，它们是最好的蛋白质来源。其多重益处包括：
正如玛丽亚·卡萨斯所言：“问题不在于碳水化合物本身，而在于包含它的食物。”关键在于优先选择全天然、高营养密度的食物，同时避免添加糖和劣质脂肪的超加工食品。
来源：Women's Health 西班牙版 - 发布于 2026年6月21日
Alfredo S. Quiroga
