04/03/2026 09:19 - Salud
La creatina es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo, principalmente en el hígado, riñones y páncreas, a partir de aminoácidos. Su función principal es ayudar a producir energía celular, especialmente en tejidos que más la necesitan: músculo y cerebro.
Según la revista médica Harvard Health Publishing de la Universidad de Harvard, se ha consolidado entre los suplementos más utilizados para mejorar tanto el rendimiento físico como las capacidades cognitivas, siendo atractivo no solo para atletas profesionales, sino también para adultos mayores y mujeres a partir de los 40 años.
El nutricionista Ismael Galancho advierte que "no todo el mundo sabe cómo tomarla y se cometen muchos errores que dificultan la absorción y, por tanto, hacen que disminuyan los beneficios de la creatina".
Mezclar la creatina con agua o jugo y dejar la solución reposando durante horas antes de consumirla incrementa la posibilidad de degradación del compuesto. Aunque no representa un riesgo sanitario inmediato, sí disminuye la eficacia del suplemento. Harvard Health Publishing recomienda preparar la bebida y tomarla de inmediato.
El calor es el principal factor que acelera la degradación: a partir de los 60°C (140°F), la sustancia comienza a descomponerse, perdiendo parte de sus propiedades. Quienes prefieren consumirla con café o leche deben optar por versiones frías o a temperatura ambiente.
Dejar el recipiente en el coche, al sol o en una mochila durante varias horas compromete la composición del suplemento. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda almacenarla en lugares frescos y protegidos de la luz directa.
Las versiones más económicas con menor grado de purificación pueden contener impurezas que aceleran la degradación. El Journal of the International Society of Sports Nutrition confirma que los productos de baja calidad se alteran más rápidamente.
El Dr. Andrew Jagim, director de investigación de medicina deportiva en el Mayo Clinic Health System, y el Dr. Mike Roussell, asesor de nutrición de Men's Health, ofrecen estas recomendaciones:
| Característica | Recomendación | Por qué |
|---|---|---|
| Tipo | Creatina monohidratada | Es la versión más estudiada, segura y efectiva |
| Formato | Polvo micronizado | Se disuelve mejor en agua; evitar líquidos y pastillas |
| Certificación | Sello NSF "Certificada para el Deporte" | Garantiza pureza y ausencia de contaminantes |
| Marca recomendada | Creapure | Utilizada en estudios científicos, historial de seguridad |
Importante: No es necesario pagar más por creatina con electrolitos añadidos. Si quieres electrolitos, simplemente mezcla el polvo en una bebida isotónica.
La doctora en nutrición Gabriela Pocoví enfatiza que "la dosis importa" y debe ajustarse a cada persona:
0,05 g por kg de peso
Dosis de mantenimiento para probar tolerancia. Una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente 3,5 g diarios.
0,1 g por kg de peso
Dosis mayor para varones o personas con alta masa muscular. Una persona de 80 kg necesitaría unos 8 g diarios.
"La creatina funciona por acumulación", explica Pocoví. "Necesitamos tomarla todos los días, entrene fuerza o no, para ver resultados".
Tomar antes o después del entrenamiento, mezclada con agua o un batido proteico para favorecer la absorción.
Los carbohidratos ayudan a llevar la creatina a los músculos. Con 40-100 g de carbohidratos se mejora la absorción.
Mezclar bien y beber rápidamente. La creatina no es estable en solución líquida por mucho tiempo.
La creatina no es solo para deportistas. Según la nutricionista Gabriela Pocoví, puede ser "muy interesante si tienes fatiga persistente, baja energía, niebla mental o dificultades cognitivas".
Un estudio publicado en la revista Nutrients con jugadoras profesionales de voleibol demostró mejoras significativas en el rendimiento en deportes de esfuerzo intermitente, donde se alternan picos de máxima intensidad con breves periodos de recuperación.
Nota importante: "Lo principal es realizar ejercicio de fuerza" para incentivar la producción natural de creatina. El suplemento es una herramienta complementaria, no un reemplazo del entrenamiento.
Para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina: elige creatina monohidratada en polvo con certificación NSF, prepárala justo antes de consumirla, evita el calor y la exposición solar, y mantén la constancia diaria. Ajusta la dosis según tu peso y objetivo, y recuerda que los carbohidratos mejoran su absorción muscular.
Fuentes: Harvard Health Publishing, Clínica Mayo, Academy of Nutrition and Dietetics, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Nutrients, Men's Health, Infobae, ABC España.
Alfredo S. Quiroga
Conspiraciones