A partir de los 50 años los hombres pierden masa muscular y su recuperación se vuelve más lenta. Un consumo adecuado de proteínas de alta calidad puede frenar la sarcopenia y mantener la fuerza, la densidad ósea y la salud metabólica. El nutricionista Richard Allison propone seis alimentos clave y una distribución diaria que ayuda a cubrir los 2?g de proteína por kilogramo de peso.
¿Por qué es crucial la proteína después de los 50?
Desde los 30 años comienza la sarcopenia, una degradación progresiva del músculo que puede generar una pérdida del 3?% al 8?% de masa muscular cada década si no se interviene. La proteína de alta calidad favorece la síntesis de colágeno, refuerza la función inmune, mejora la salud intestinal y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Cuánta proteína se necesita
Allison recomienda, para hombres activos mayores de 50, consumir 2?gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Un hombre de 75?kg, por ejemplo, debería ingerir 150?g de proteína diarios, cifra alcanzable combinando fuentes animales y vegetales.
Los 6 alimentos estrella
- Huevos: aportan entre 6 y 8?g de proteína por unidad y contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluida la leucina, clave para la síntesis muscular.
- Salmón: alrededor de 20?g de proteína por porción, además de omega?3, vitaminas del complejo B y selenio, que favorecen el corazón y el cerebro.
- Yogur griego: proteína de alta calidad y probióticos para la salud intestinal; elegir versiones sin azúcares añadidos.
- Pechuga de pollo sin piel: entre 30 y 31?g de proteína por cada 100?g, bajo contenido de grasa saturada y muy versátil en la cocina.
- Lentejas: aproximadamente 9?g de proteína por cada 100?g; al combinarlas con cereales integrales se completa el perfil de aminoácidos y se añade fibra.
- Requesón (cottage cheese): 11?g de proteína por cada 100?g, predominando la caseína de absorción lenta, ideal antes de dormir.
Cómo distribuir la proteína durante el día
Una posible rutina: desayuno con dos huevos y 200?g de yogur griego; almuerzo con una pechuga grande de pollo; cena con un filete de salmón; y snacks entre comidas de requesón o un batido de proteína de suero. Cada comida debería contener una porción del tamaño de la palma de la mano.
Beneficios adicionales
Además de preservar la masa muscular, una ingesta adecuada de proteína prolonga la saciedad, ayuda a controlar el peso y contribuye a la reparación de tejidos y la producción de hormonas y enzimas.
Incorporar estos alimentos de forma equilibrada puede ser la clave para envejecer con fuerza y vitalidad.
