Свёкла — это не просто овощ для салата, а настоящий суперфуд. Благодаря высокому содержанию природных нитратов она помогает снижать давление, повышать физическую выносливость и улучшать кровоток в мозге. Рассказываем, как правильно включить её в рацион, чтобы получить максимум пользы.

Свёкла: скромный корнеплод с огромной пользой

Свёкла, которую в Латинской Америке называют «бетабель», а в России просто «свекла», — это не просто гарнир к обеду. Согласно недавней статье The New York Times, опубликованной аргентинским изданием Infobae, этот корнеплод — настоящий суперфуд благодаря высокому содержанию природных нитратов, которые организм превращает в оксид азота — молекулу, играющую ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой и мышечной систем.

Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство: он расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, улучшая приток крови и кислорода ко всем органам. Кроме того, свёкла богата фолиевой кислотой, антиоксидантами (бетаин и беталаины) и клетчаткой (если употреблять её целиком), что делает её полноценным и универсальным продуктом.

Ключевые полезные свойства свёклы

  • Артериальное давление: анализ, цитируемый The New York Times, показал, что свекольный сок снижал давление на 5 пунктов у людей с гипертонией по сравнению с плацебо.
  • Физическая выносливость: анализ 23 исследований выявил улучшение аэробной выносливости и снижение воспринимаемого усилия. Метаанализ Эндрю Коггана (Университет Индианы) показал среднее улучшение мышечной мощности на 5%.
  • Мозг: небольшое исследование Гэри Миллера (Университет Уэйк Форест) обнаружило усиление кровотока в областях мозга пожилых людей после 24-часовой диеты с высоким содержанием нитратов.

Как свёкла действует на организм?

Нитраты из свёклы превращаются в оксид азота, который улучшает эластичность сосудов и способствует доставке кислорода к мышцам. Это объясняет её положительное влияние на давление и спортивные результаты. Люди с диабетом, ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями часто вырабатывают меньше оксида азота естественным путём, поэтому им особенно полезно включать свёклу в рацион.

Когда и как употреблять свёклу для спорта?

Чтобы получить эффект для выносливости, эксперты рекомендуют съедать свёклу или пить её сок минимум за 2 часа до тренировки. Однако содержание нитратов сильно варьируется: исследование 24 коммерческих соков выявило различия до 50 раз в концентрации. Поэтому цельная свёкла — самый надёжный вариант.

Как лучше всего готовить свёклу?

Самый полезный способ — употреблять свёклу целиком, так как она сохраняет клетчатку. Консервированная и маринованная свёкла тоже подходят, поскольку нитраты сохраняются при обработке. Однако стоит избегать длительной варки; лучше запекать, готовить на пару или есть сырой в тёртом виде. И ещё один совет: не выливайте воду после варки — в ней тоже есть нитраты.

Польза для мозга и беременности

Фолиевая кислота, содержащаяся в свёкле, необходима для развития мозга и спинного мозга плода во время беременности. У взрослых она помогает предотвратить накопление гомоцистеина — аминокислоты, связанной с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование Уэйк Форест предполагает, что употребление свёклы может улучшать мозговой кровоток у пожилых людей, что открывает перспективы для профилактики деменции.

Чем нитраты из растений отличаются от нитратов в переработанном мясе?

Нитраты из овощей действуют иначе, чем нитраты из переработанного мяса, потому что растения содержат витамины и защитные соединения, предотвращающие образование вредных веществ. Поэтому употребление свёклы безопасно и полезно, тогда как избыток переработанного мяса связывают с рисками для здоровья.

Источник: Infobae (на основе The New York Times).