22/03/2026 01:19 - Salud
Cada 21 de marzo se conmemora el Día Internacional del Sueño, y con él aparece la lista de siempre: apagar las pantallas temprano, usar luces cálidas, meditar antes de dormir. Todo válido. Pero hay un factor que casi nunca se menciona y que la biología pone en el centro de la discusión: lo que comemos tiene un impacto directo y determinante en cómo dormimos.
Muchas personas que se despiertan sobresaltadas en plena madrugada no tienen un problema de sueño en sí mismo: tienen un problema metabólico. Cuando la cena es alta en carbohidratos de rápida absorción —pastas sin proteína, pan, postres dulces— se produce un pico de glucosa en sangre.
Unas horas después, en plena madrugada, esa caída brusca de azúcar activa una alerta en el cerebro que libera cortisol, la principal hormona del estrés, para estabilizar los niveles. El problema es que el cortisol y la melatonina —la hormona que regula el sueño— no pueden estar elevados al mismo tiempo. Cuando uno sube, el otro baja. Y ahí se abren los ojos.
Otro factor poco conocido es el rol del intestino en la producción de melatonina. Más del 80% de la serotonina del cuerpo —el precursor directo de la melatonina— se fabrica en el tracto digestivo, no en el cerebro.
Si la microbiota intestinal está alterada por el estrés o una dieta basada en ultraprocesados, esa producción se interrumpe. Ningún suplemento puede compensar lo que un intestino inflamado no puede fabricar.
El círculo vicioso de mala alimentación, picos de insulina y sueño fragmentado también tiene consecuencias hormonales más profundas. El sueño es el antiinflamatorio natural más potente del organismo: es el momento en que el cuerpo repara tejidos y regula sus ritmos hormonales.
Un cuerpo inflamado y privado de descanso profundo entra en modo de alerta y apaga funciones que considera no esenciales, entre ellas la reproductiva.
En mujeres con condiciones como el síndrome de ovario poliquístico o endometriosis, mejorar el sueño es siempre el primer paso de cualquier abordaje terapéutico.
Nunca comer carbohidratos solos en la cena. Siempre acompañarlos con proteína —huevo, carne, legumbres— y grasas saludables como palta, aceite de oliva o frutos secos, para estabilizar la energía durante la noche.
Dejar al menos dos horas entre la cena y el momento de acostarse. Esto permite que la digestión no interfiera con el ciclo natural del sueño.
Exponerse a la luz solar natural apenas al despertar, antes de mirar el celular. Esa señal lumínica le avisa al cerebro que el día empezó y programa la liberación de melatonina para las horas nocturnas.
El descanso reparador no es un lujo. Es una necesidad biológica. Y, en buena medida, empieza en lo que elegimos poner en el plato.
Alfredo S. Quiroga
