Nel mondo della nutrizione, pochi alimenti generano tanto consenso quanto la barbabietola. La nutrizionista argentina Sara Moñino, in una recente intervista a Radio Mitre, è stata categorica: “L'alimento più antinfiammatorio del mondo non è la curcuma, non è lo zenzero e sicuramente non sono i mirtilli”. E sebbene abbia chiarito che nessun alimento da solo elimina l'infiammazione, ha sottolineato la barbabietola come un'opzione quotidiana, economica e ricca di nutrienti.
Ma cosa dice la scienza? Uno studio pubblicato sulla rivista Free Radical Biology and Medicine ha analizzato 75 partecipanti, divisi in due gruppi: under 30 e persone tra i 60 e i 70 anni. Per due periodi di due settimane, hanno consumato quotidianamente una bevanda ad alto contenuto di nitrati di barbabietola o un placebo senza nitrati. I risultati hanno mostrato che il gruppo più anziano, che partiva da una pressione arteriosa più alta, ha sperimentato una riduzione significativa dopo aver consumato il succo con nitrati, mentre il placebo non ha prodotto cambiamenti.
Inoltre, sono state osservate modifiche nel microbioma orale: è diminuita la presenza di batteri del genere Prevotella e sono aumentati batteri benefici come Neisseria, suggerendo un effetto positivo sulla salute orale e generale.
Come funziona il meccanismo?
Il segreto della barbabietola sta nei suoi nitrati naturali. La nutrizionista Sonya Angelone ha spiegato la sequenza: i nitrati della barbabietola vengono convertiti in nitriti dall'azione dei batteri della bocca, e poi in ossido nitrico nello stomaco. Questo composto rilassa e dilata i vasi sanguigni, migliorando la circolazione e riducendo la pressione arteriosa.
Il cardiologo Cheng-Han Chen, direttore medico del programma di cardiologia del MemorialCare Saddleback Medical Center, ha confermato che “il meccanismo migliora la pressione arteriosa tramite vasodilatazione”. Tuttavia, la nutrizionista Christy Brissette ha avvertito che senza un adeguato equilibrio di batteri orali, la conversione dei nitrati non avviene allo stesso modo, evidenziando l'importanza di una buona salute orale.
Evidenze scientifiche accumulate
Non è un risultato isolato. Una revisione scientifica del 2022 aveva già segnalato miglioramenti nella pressione arteriosa con dosi di 70, 140 e 250 ml giornalieri di succo di barbabietola. Un'analisi del 2024 ha trovato effetti sulla pressione sistolica fino a 90 giorni dopo il consumo quotidiano.
Uno degli studi più citati è la sperimentazione clinica di Kapil, pubblicata nel 2015 sulla rivista Hypertension. In quel lavoro, 68 partecipanti con ipertensione hanno ricevuto 250 ml al giorno di succo di barbabietola ricco di nitrato (circa 6,4 mmol per bicchiere) o un placebo senza nitrato, per 4 settimane. I risultati sono stati notevoli:
| Misurazione | Riduzione con nitrato |
|---|---|
| Pressione sistolica in clinica | -7,7 mmHg |
| Pressione diastolica in clinica | -2,4 mmHg |
| Pressione sistolica 24 ore | -7,7 mmHg |
| Pressione diastolica 24 ore | -5,2 mmHg |
| Picco a casa (settimana 6) | -8,1 mmHg sistolica; -3,8 mmHg diastolica |
Una meta-analisi di Siervo (2013), che ha incluso 16 studi con 254 persone, ha mostrato una riduzione media di 4,4 mmHg nella pressione sistolica, sebbene la diastolica non fosse statisticamente significativa.
Benefici oltre la pressione
La barbabietola non aiuta solo il cuore. I suoi nutrienti includono fibra, antiossidanti, folato e potassio, che contribuiscono alla digestione, alla salute cardiovascolare, alla riduzione dell'infiammazione e alle prestazioni fisiche. Un'analisi di 23 studi ha trovato miglioramenti nella resistenza e una minore percezione dello sforzo, mentre una meta-analisi ha riportato un miglioramento medio vicino al 5% nella potenza muscolare.
È stato anche studiato il suo effetto sul cervello: un piccolo studio su anziani ha associato una dieta ricca di nitrati (succo e insalata di barbabietola) a un maggiore flusso sanguigno nelle regioni cerebrali, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Raccomandazioni e avvertenze
Gli specialisti concordano sul fatto che la barbabietola non sostituisce i trattamenti per l'ipertensione. La riduzione osservata è modesta ma misurabile, e si dovrebbe sempre consultare un professionista sanitario prima di apportare cambiamenti alla dieta o alla terapia farmacologica.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che 1,28 miliardi di adulti di età compresa tra 30 e 79 anni vivano con ipertensione, un fattore di rischio chiave per malattie cardiache, ictus e danni renali. Per questo, organismi come FAO, OMS e OPS raccomandano di aumentare il consumo di frutta e verdura, privilegiare alimenti freschi e ridurre il sodio.
Per incorporare la barbabietola, la nutrizionista Sara Moñino suggerisce una ricetta semplice: barbabietola cotta con rucola, noci e feta, condita con olio d'oliva extravergine e limone. Si può completare con uovo, pollo, pesce o legumi. La barbabietola è disponibile tutto l'anno nei supermercati, fresca, arrostita, cotta o in scatola, e non richiede tecniche di preparazione complicate.
Attenzione però: bisogna distinguere i nitrati naturali delle verdure dai nitrati aggiunti alle carni processate, che non hanno gli stessi effetti benefici. E ricordare che il modello alimentare nel suo insieme è ciò che conta: verdure, frutta, legumi, cereali integrali e grassi buoni.